10 دلیل بی خوابی و راه حل های آن | بیماری

: فهمیدن به دلیل بی خوابی نگرانی خیلی از ماست. با اینکه ممکنه دوست نداشته باشیم قبول کنیم اما خیلی از مشکلات خواب ما به وجود اومده به وسیله عادتا و رفتارای اشتباه مونه. شاید دیر می خوابیم یا عادات غذایی درستی قبل از خواب نداریم. هم اینکه ریتم شبانه روزی منظمی نداشته و از یه روند مشخص واسه خواب و بیداری پیروی نمی کنیم. با گذشت زمان خوابیدن واسه مون سخت می شه طوری که به قرصای خواب آور پناه می بریم. همین قرصا هم ممکنه به جای حل مشکل منتهی به اعتیاد دارویی شن. در آخر واسه درمان بی خوابی و مشکلات به وجود اومده به وسیله اون باید به دنبال ریشه یابی و حل مشکل باشیم.

: 10 دلیل بی خوابی و راه حلای اون

۱۰ دلیل بی خوابی

دلیل بی خوابی ۱. برنامه خواب منظم نداریم.

بیشتر ما فکر می کنیم که می تونیم هر قوت که بخوایم بخوابیم و بیدار شیم بدون اون که مشکلی واسه مون پیش بیاد. اما موضوعی که از اون غافل شده ایم اینه که بدن ما واسه تنظیم الگوهای خواب به خواب سالم و درست نیاز داره. بیشتر ما حتی در تعطیلات آخر هفته به جای اینکه استراحت کنیم و نیروی دوباره به دست بیاریم، بیدار می مونیم و پی تفریحات مون میریم و توقع داریم که با خوابیدن در بین هفته بتونیم کمبود خواب مون رو جبران کنیم. در هر دو صورت، چه با کم خوابی آخر هفته و چه با پرخوابی وسط هفته، ریتم خواب شبونه روزی بدن دچار مشکل گشته و بی خوابیای بدموقع و غیرقابل انتظار در پیش داره.

راه حل: یه روال درست واسه خوابیدن داشته باشین و اونو ترک نکنین.

هر وقت که زمان اون می رسه، به رخت خواب برید. این ساعت رو ترک نکنین حتی اگه در تعطیلات آخر هفته هستین. بدن ما یه ساعت داخلی داره و بهترین کمک واسه این ساعت حفظ ریتم منظم خواب و بیداریه.

بیدار شدن و خوابیدن در زمانای مشخص کمک می کنه تا ریتم خواب منظم و درست بمونه. وقتی که وقت خواب تون برسه خود به خود با ترشح هورمون در بدن تون شما دچار خواب آلودگی میشین حتی اگه در رخت خواب تون نباشین.

دلیل بی خوابی ۲. با خوابای بین روز و بی وقت، خواب شبونه تون رو دچار مشکل می کنین.

ممکنه بعد از یه روز کاری یه راست بعد از برگشتن به منزل به رخت خواب پناه ببرین. یا بعد از ناهار دل تون بخواد یه چرت بزنین و با این خواسته تون هم کنار بیایید. اما موضوع اینه که خوابای بی وقت می تونه خواب شبونه شما رو دچار مشکل کنه.

راه حل: خوابای بی موقع بیشتر از نیم ساعت ممنوع.

اگه خیلی احساس خواب آلودگی می کنین و احتیاج به خواب دارین، تلاش کنین تایم اونو مراعات کرده و اجازه ندین از ۲۰ تا نیم ساعت بیشتر شه. یه بار خواب کوتاه مدت می تونه خستگی تون رو برطرف کرده و واسه چند ساعت انرژی دوباره به شما بده.

دلیل بی خوابی ۳. واسه خواب آماده نیستین

حتما واسه همتون پیش اومده که بعضی وقتا به رخت خواب می رید تا بخوابین اما اصلا خواب تون نمیاد. فکر می کنین دلیل بی خوابی تون چیه؟ بدن ما نیاز به تولید نوراترانسمیترهایی داره تا سیگنالای خواب رو به مغز فرستاده و موجب آزاد شدن هورمونای خواب شن. بعضی وقتا نوراترانسمیترها در بدن وجود ندارن. اما به چه دلیل؟ چیجوری میشه این اختال رو برطرف کرد؟

راه حل: تلاش کنین یک تا دو ساعت قبل از خواب تموم لوازم الکترونیکی تون رو که نور آبی منتشر می کنن، خاموش کنین. اونا مغز رو تحریک می کنن و باعث می شن بیدار بمونین. می تونین یه ساعت قبل از خواب یه دوش آب گرم بگیرین. به موسیقیای ملایم گوش بدین یا با انجام تمرینات یوگا ذهن و بدن تون رو واسه خواب آماده کنین. هم اینکه با در نظر گرفتن شناختی که از خود دارین هر چیزی که دلیل حواس پرتی شما می شه رو خط بزنین.

دلیل بی خوابی ۴: بدن شما سیگنالای خواب رو به درستی دریافت نمی کنه.

بدن نیاز به شرایط جوی درست و طبیعی داره تا تشخیص بده که کی زمان خوابه و کی وقت بیداری. واسه خواب باید فضا تاریک باشه و واسه بیداری باید همه جا روشن شه. با این حال ما امروزه در محیطایی زندگی می کنیم که نور مصنوعی دارن و در شب هم روشن هستن. همین موضوع می تونه در روند طبیعی بدن مشکل بسازه.

راه حل: در شب اتاق خواب تون رو به طور کامل تاریک کنین

دور و بر تون رو نگاه کنین. ساعت شب رنگ رو از اتاق خارج کنین. شارژر موبایل رو از برق بکشین. مودم وای فای رو قطع کنین. چراغ شارژ لپ تاب یا ساعت دیویدی تون رو به کل کور کنین. حتی کوچیک ترین نورها هم می تونن دلیل تولید هورمونای خواب از غدد تیروئید شما شن.

اگه واسه تون ممکن نیس تا این حل اتاق رو تاریک کنین، می تونین از چشم بند هم استفاده کنین.

حتی پیشنهاد می شه واسه رفتن به آشپزخانه یا دسشویی هم چراغ رو روشن نکنین و به کمک نور چراغ قوه یا گوشی تون راه رو روشن کنین.

دلیل بی خوابی ۵: زمان خواب  و بیداری تون به هم خورده و نمی تونین سر وقت بخوابین یا بیدار شید

مصرف قندها یا غلات تصفیه شده باعث می شه که قند خون تون بالا رفته و انداما در تنظیم هورمون های خواب و بیداری دخالت کنن. هورمون خواب و بیداری می تونه چرخه خواب و بیدار شدن شما رو در زمانای عجیب و غریبی زمان بندی کنه. درواقع وقتی هورموناتون در حال نوسان هستن، خواب و بیداری تون به هم می ریزه.

راه حل: یه میان وعده پروتئینی یا با پروتئین بالا بخورین. پروتئین از نوسانات هورمون جلوگیری می کنه. هم اینکه می تونه L-تریپتوفان که اسید آمینه لازم واسه تولید ملاتونینه رو هم جفت و جور کنه.

دلیل بی خوابی ۶: تیاز به قرص خواب واسه خوابیدن

قرصای خواب آور مشکلات خواب رو پوشش میدن و نمی ذارن پی به مشکلات جسمی تون ببرین. تحقیقات بسیاری در مورد خواب نشون داده که قرصای خواب آور چه به تجویز دکتر و چه آزاد واسه یه مدت به شما خسارت زده و شک نداشته باشین مشکلات مشخصی واسه تون دارن. هم اینکه ممکنه اعتیاد آور باشن. اعتیاد به قرصای خواب آور بسیار خطرناکه.

در استفاده کوتاه مدت ممکنه نشونه هایی واسه نیاز به قرص خواب وجود دارا باشن اما در دراز مدت شک نداشته باشین به کار گیری قرص خواب وضعیت شما رو خیلی بد تر می کنه. اگه به مدت زیادیه که قرص می خورید، با مراجعه به دکتر از ایشون بخواین رژیم دارویی واسه ترک اون به شما تجویز کنه.

راه حل: از تکنیکای آرامش بخش کمک بگیرین

به استثنای مشکلات جسمی، بی خوابی ممکنه به خاطر استرس ایجاد شه. استرس موقت می تونه منتهی به بی خوابی طولانی و مشکلات در ریتم خواب روزانه شه. خیلی از مردم نمی تونن با استرس ذهن شون رو آروم کنن و بخوابن.

تمرینات تنفسی، یوگا یا مدیتیشن کمک می کنه. اینا ذهن رو آروم کرده و ترس و نگرانی رو از بین می برن.

دلیل بی خوابی ۷: نیاز به الکل واسه خوابیدن

به دلیل اثر آروم بخش الکل خیلی از افراد گرفتار به بی خوابی از الکل واسه داشتن خوابی راحت استفاده می کنن. الکل دارای اثر القاء کننده خواب اولیه س، اما به دلیل اون که سطح الکل بعد از یه مدت در بدن کم میشه که معمولا باعث کاهش زمان خواب در نیمه دوم شب می شه. مصرف روزانه الکل بعد از یه مدت اثرات القاء کننده خواب خود رو از دست میده و انگار بدن راه مقابله با اونو پیدا می کنه، در حالی که اثرات داغون کننده اون بازم ادامه داره و یا حتی زیاد می شه.

راه حل: مصرف کردن مواد مغذی که بدن و ذهن رو آروم می کنه، و آماده کردن شرایط بدن واسه خوابیدن.

همین حالا نوشیدن الکل واسه خوابیدن رو کنار گذاشته و به دنبال یه فرمول آروم بخش باشین که دارای بعضی از موارد زیر باشه:

اسید آمینه، L تینین، تائورین، HTP 5 و GABA و گیاهانی مثل گل مریم لیمو، گل مصنوعی، بابونه و ریشه والرین. به کار گیری مواد معدنی مانند: کلسیم و منیزیم هم می تونه واسه خواب بهتر به درد بخور باشه. واسه بعضی آدما مخصوصا کسائی که بالای ۵۰ سال سن دارن، ملاتونین خیلی خوبه. مصرف ملاتونین به این دلیله که بدن با بالا رفتن سن کمتر ملاتونین تولید می کنه، و این خود یه دلیل واسه بی خوابی در بین سالمندانه.

دلیل بی خوابی ۸: تماشای تلویزیون قبل از خواب

از اون جایی که خیلی از ما هیچ مشکلی با خوابیدن روی کاناپه در وسط حال نداریم، خیلی از ما واسه خوابیدن تلویزیون تماشا می کنیم. اما وقتی که ما در وسط نگاه کردن تلویزیون به خواب میریم خوابای قسمت قسمت و در همی میبینیم، که باعث می شه به طور یهو از خواب بیدار شیم. و این خود به تنهایی یه دلیل واسه داشتن خوابی نا آروم و کم کیفیته. چند سال هستش که خیلی از مبتلایان به بی خوابی این پریدنای یهویی از خواب رو دلیل مشکل خود می دونن.

راه حل: تلویزیون رو اتاق خواب جمع کنین و یا خوابیدن در حال رو ترک کنین. از تماشای تلویزیون موقع خوابیدن دوری کنین و تلاش کنین همیشه قبل از خواب ذهن خود رو از همه مشغله های روزمره خالی کنین.

دلیل بی خوابی ۹: موندن در تختخواب به امید خوابیدن

اگه نمی تونین در عرض ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به خواب برید، شاید چرخه خواب شما بیشتر از یه ساعت یا حتی طولانی تر هستش. دروازه خواب پنچره ای بازه که به بدن شما اجازه خوابیدن رو میده. محققان به این نتیجه رسیدن که مغز ما طی چندین ساعت خواب وارد چرخه خواب می شه، که هر شب در اون تموم فازای خواب تکرار می شه، میره. این چرخه ها از ۹۰ دقیقه تا دو ساعت زمان میبره و در اول هر چرخش دروازه خواب بدن باز می شه. وقتی که دروازه خواب شما بسته س، نمی تونین خواب ببینین.

راه حل: در تختخواب نمونید و یا تلاش کنین موج خواب رو بگیرین.

اگه فهمیدین که نمی تونین در عرض ۴۵ دقیقه به خواب برید، بلند شید و از اتاق خواب خارج شید. شما می تونین واسه یه مدت کتاب بخونین، تمرینات یوگا انجام بدین و یا هر فعالیت آروم بخش دیگری رو واسه ۱ تا یک و نیم ساعت انجام بدین و دوباره به تختخواب برگردین. موندن در تختخواب فقط باعث ایجاد اضطراب در خواب می شه.

این مثل یه گشت و گذار در طبیعته و شما نیاز دارین که موج خواب رو بگیرین. تا حالا واسه شما پیش اومده که خیلی خسته باشین ولی از خواب دوری کنین، و بعد از ساعتی به تختخواب برید اما فهمیده باشین که خوابتون نمی بره؟ در این موقع شما موج خواب رو از دست دادین و باید صبر کنین تا چرخه خواب دوباره دروازه رو واسه شما باز کنه.

دلیل بی خوابی ۱۰: خوابیدن یه مسئله عملکردیه.

بیشتر فکر کردن به خواب در توانایی شما واسه خوابیدن تاثیر میذاره. بعضی وقتا اتفاق میفته که راه پیدا کردن دلیل بی خوابی خود به دلیل بی خوابی تبدیل میشه. نگرانی در مورد ناتوانی واسه خوابیدن منتهی به بدتر شدن بی خوابی شما می شه و خود به یه مشکل تبدیل می شه. مانند خیلی چیزای دیگه در زندگی که فکر کردن به اونا دلیل خود اون مشکل می شه. نیاز به خوابیدن مانند نفس کشیدن یه ریتم طبیعی در بدن داره که به طور خودکار علائم خوابیدن به سراغ شما میاد، و فکر کردن به اینکه به چه دلیل خواب تون نمی بره فقط بی خوابی شما رو بدتر می کنه.

راه حل: فکر کردن به خواب رو کنار بذارین و بذارین که بدن خودش واسه موقع خوابیدن به شما اخطار دهد.

آگاهی خود رو نسبت به بدن خود و واکنشای آنذ بالا ببرین. اون موقعه که می بینین به جای فکر کردن به خواب خواب خودش به سراغ شما میاد.

بعضی از مقاله های مربوط به این موضوع رو بخونین:

بی خوابی خود رو با دارو گیاهی برطرف کنین

چیجوری بی خوابی شبونه ام رو درمان کنم؟

بهترین و بدترین حالت خوابیدن واسه سلامت شما

.

منبع : 7ganj.org

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *