10 دلیل برای مصرف پروتئین | تغذیه سالم

مردم به مباحثی در مورد چربیا و کربوهیدراتا علاقمندند.

به گزارش آلامتو به نقل از سلامت ، بیشتر مردم پروتئین کافی مصرف می کنن و بالطبع دچار کمبود پروتئین نمی شن، اما بعضی افراد باید بیشتر از بقیه پروتئین مصرف و جذب کنن.

تحقیقات زیادی نشون دهنده اون هستش که پیروی از برنامه غذایی پر از پروتئین از امتیازات زیادی واسه کاهش وزن و سلامت سوخت و ساز برخورداره.

اینجا به ۱۰ مورد از دلایل علمی واسه مصرف بیشتر پروتئین می پردازیم:

۱.مصرف پروتئین موجب کاهش اشتها و سطح گرسنگی می شه.

سه مورد از عناصر غذایی پرمصرف( چربی ها۷ کربوهیدراتا و پروتئینا) به راه های جور واجور بر بدن تاثیر می ذارن.

تحقیقات در این مورد اثبات می کنه که مصرف پروتئین به مراتب بیشتر از دیگر موارد موجب احساس سیری می گرددد. پروتئین کمک می کنه تا با مقدار غذای کمتر حس سیری بیشتری داشته باشین.

بخشی از این دلیل به کاهش ترشح هورمون گرسنگی موسوم گرلین برمیگرده. هم اینکه مصرف پروتئین موجب افزایش سطح هورمون پپتید که حس اشباع شدگی رو به وجود می آورد، ربط داره.

این تاثیر می تونه بسیار قوی بکنه. در یکی از تحقیقات نشون داده شد که افزایش مصرف پروتئین از ۱۵٪ کالری به ۳۰٪ کالری روزانه، موجب می شه تا مصرف کالری زنائی که از اضافه وزن رنج می بردن، بدون اینکه محدودیتی در مصرف غذا ایجاد کنن، ۴۴۱ کالری کم شد، یعنی روزانه به ۴۴۱ کالری کمتر نیاز پیدا می کردن.

اگه در صدد کاهش وزن یا کاهش چربی های شکمی هستین، جانشین کردن چربیا و کربوهیدراتای مصرفی خود رو با پروتئین در اولویت برنامه غذایی خود بگجانید. به جای اینکه سیب زمینی یا برنج سرو شده خود رو به نصف کم کنین، مقداری گوشت یا ماهی به وعده غذایی خود بیافزائید.

۲.پروتئین باعث افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی می شه.

10 دلیل واسه مصرف پروتئین

پروتئین ساختار عضلانی رو شکل میده.

پس، منطقیست که اگه پروتئین بیشتری بخورین ساختار عضلانی قوی تری دارین.

پس جای تعجبی نداره که بیشتر تحقیقات در این مورد اثبات می کنه که مصرف بیشتر پروتئین توده عضلانی رو زیاد کرده و قدرت بدنی رو تقویت می کنه.

اگه فعالیت جسمی زیادی دارین، وزنه بردار هستین یا در تلاش واسه عضله سازی و تقویت اونا هستین، از مصرف کافی پروتئین مطمئن شین.

جذب حداکثری پروتئین مانع از نابودی عضلات موقع تغییر بافتا، مثلا درزمان روند کاهش وزن، می شه.

۳.پروتئین واسه سلامت استخوانا خوبه.

شایعه ایی عادی درباره پروتئین مبنی بر اینکه پروتئین( بیشتر پروتئین حیوونی) واسه استخوانا مضره، هست.

مبنای این ایده از اونجایی نشأت میگیره که مصرف پروتئین موجب افزایش حجم اسید در بدن می شه و منتهی به خروج کلسیم از سطح استخون می شه تا این اسید رو خنثی کنه.

با این وجود، تحقیقات زیاد و طویل المدت در این مورد نشون دهنده اون هستش که پروتئین، از جمله پروتئین حیوونی، از امتیازات زیادی واسه استخوانا برخورداره.

آدمایی که پروتئین بیشتری مصرف می کنن درزمان روند پیری توده استخوانی سالم تری دارن و احتمال خطر دچار شدن به پوکی استخون و شکستگی در اونا ضعیف تره.

این به خصوص واسه زنان، که پس از یائسگی در خطر پوکی استخون قرار دارن، از اهمیت خاص ایی برخورداره. مصرف فراوون پروتئین و پرتحرک بودن بهترین روش واسه پیشگیری از پوکی استخون پس از یائسگیه.

۴.پروتئین هوس و میل شدید به غذاهای جور واجور رو کم کرده و گزینه مناسبی واسه اسنکای دیرهنگامه.

هوس غذا با گرسنگی عادی فرق داره.

گرسنگی با ضرورت بدن به انرژی و مواد مغذی ربط داره، حال اینکه هوس، کشش مغز به پاداشه.

به عنوان فردی که اعتیاد به مواد مخدر، الکل و سیگار رو پشت سر گذاشته، به شما می گم که هوس هله هوله و غذای ناسالم دقیقا مشابه ولع نسبت به مواد، الکل و نیکوتینه.

بدیش اینه، کنترل این هوس و ولع به شکلی باورنکردنی سخته. شاید بهترین روش واسه غلبه و سرکوب اون پیشگیری از بروز اون از همون ابتداست.

یکی از بهترین روش ها، جذب حداکثری پروتئینه.

یافته های مطالعه ایی که روی مردانی که دچار اضافه وزن بودن، نشون داد اگه پروتئین ۲۵٪ از کالری روزانه رو تشکیل بده، هوس و میل شدید به غذا ۶۰٪ کم میشه و تا ۵۰٪ میل به اسنکای نیمه شب رو کم می کنه.

پروتئین میل شدید به غذا رو کم می کنه.

نموداری که با درجه آبی نشون داده شده، گروه پر از پروتئین رو تشکیل میدن و درجه قرمز گروهی که از پروتئین متوسط بهره مند هستن. بازم که مشاهده می کنین، افزایش جذب پروتئین منتهی به کاهش ولع نسبت به غذا و اسنکای دیروقت می شه.

تحقیقات روی دختران هم نشون داد که خوردن صبحونه های پر از پروتئین، میل شدید به غذا و خوردن اسنکای نیمه شب رو کم می کنه. شاید این به طور غیر مستقیم به وجود اومده به وسیله کارکرد بهتر دوپامین، یکی از مهم ترین هورمونای مغز که دست اندرکار هوس و اعتیاده، می شه.

۵.پروتئین سوخت و ساز بدن رو بالا برده و چربی سوزی رو زیاد می کنه.

خوردن غذا موجب بالارفتن سوخت و ساز بدن به مدت کوتاهی می شه.

چون بدن از انرژی (کالری) استفاده می کنه تا غذاها رو هضم کرده و از مواد مغذی موجود در اونا بهره بگیره. این به تاثیر گرمایی غذاها برمیگرده.

با این حال، همه غذا از این واسه برابر نیستن. در واقع، پروتئین از تاثیر گرمایی بیشتری(۲۰ تا۳۵٪) نسبت به چربیا و کربوهیدراتا(۵ تا ۱۵٪) برخورداره.

اثبات شده که جذب حداکثری پروتئین به شکل زیادی موجب بالا رفتن سوخت و سوز بدن شده و اندازه چربی (کالری)سوزی رو زیاد می کنه. این اندازه بالغ بر ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روزه.

در یکی از تحقیقات انجام شده در مورد مصرف زیاد پروتئین، مشخص شد گروهی که پروتئین زیادی دریافت می کردن روزانه ۲۶۰ کالری بیشتر از گروهی که پروتئین کم دریافت می کردن، کالری می سوزوندن. این کالری سوزی برابر یه ساعت ورزش ملایمه.

در همین رابطه : وسیله امتحان سوخت و ساز بدن

۶.پروتئین موجب کاهش فشار خون می شه.

فشار خون بالا(مریضی فشار خون) از کلی دلایل حملات قلبی، سکته و بیماریای طولانی کلیویست.

خیلی مهم اینکه، در چندین مطالعه مشخص شد که جذب پروتئین فراوون منتهی به کاهش فشار خون می شه.

در مرور ۴۰ مورد آزمایش کنترل شده مشخص شد در صورت افزایش مصرف پروتئین به طور میانگین تا ۱.۷۶میلی متر از اندازه فشار خون انقباضی و تا ۱.۱۵ میلی متر از فشار خون انبساطی کم میشه.

یکی از تحقیقات نشون داد که پیروی از یه برنامه غذایی پر از پروتئین علاوه بر کاهش فشار خون، موجب کاهش کلسترول بد و تری گلیسیرید هم می شه.

۷.پروتئین به کاهش وزن و دوری از برگشت کیلوهای از دست داده کمک زیادی می کنه.

وقتی که پای کاهش وزن در میان باشه، پروتئین پادشاه مواد مغذی حساب می شه.

بازم که در بالا ذکر شد، برنامه غذایی پر از پروتئین سوخت و ساز رو بالا برده و به طور خودکار منتهی به کاهش جذب کالری و سرکوب میل شدید به غذا می شه.

به خاطر همین، مشاهده آدمایی که با مصرف بیشتر پروتئین وزن بیشتری از دست میدن و به طور اتومات کالری بیشتری می سوزونن، تعجب آور نیس.

مطالعه ایی که روی زنان گرفتار هم اینکه وزن صورت قبول کرد، نشون داد که تامین ۳۰٪ از کالری روزانه با پروتئین، بدون اینکه عامدانه هیچ گونه ماده غذایی رو محدود یا حذف کنن، موجب می شه تا در ۱۲ هفته حدودا ۵ کیلو از وزنشون کم بشه.

هم اینکه وقتی که عامدانه دریافت کالری رو محدود می کنین، مصرف پروتئین واسه کاهش چربی ها خوبه.

در مطالعه ایی ۱۲ ماه روی ۱۳۰ نفر گرفتار هم اینکه وزن که باید از برنامه غذایی با کالری محدود پیروی می کردن، اثبات شد گروهی که پروتئین زیادی مصرف می کردن بیشتر از ۵۳٪ از چربی بدنشون رو، در مقایسه با گروهی که پروتئین معمولی مصرف می کرد، از دست دادن.

البته، کاهش وزن قدم اوله. واسه بعضی افراد حفظ وزن به مراتب رقابت بزرگتری نسبت به کاهش وزن حساب می شه.

تحقیقات نشون میده افزایش کمی پروتئین به برنامه غذایی کمک زیادی به حفظ وزن و نبود برگشت چربیای از دست رفته می کنه. در یکی از تحقیقات مشخص شد اگه اندازه پروتئین مصرفی خود رو از ۱۵٪ از کالری روزانه به ۱۸٪ برسونین، احتمال برگشت وزن از دست رفته تا ۵۰٪ کم میشه.

اگه در صدد کاهش وزن، حفظ وزن و پیشگیری از اضافه وزن در آینده هستین، افزایش دائم جذب پروتئین رو همیشه مورد توجه بگیرین.

۸.پروتئین آسیبی به کلیه های سالم وارد نمی کنه.

خیلی از مردم اشتباهی می گن که جذب پروتئین فراوون به کلیه ها آسیب میرسونه.

در واقع آدمایی که از بیماریای کلیوی رنج می برن باید مصرف پروتئین رو محدود کنن، چون پیروی از برنامه غذایی سرشار پروتئین براشون مضره. این رو نباید دست کم گرفت چون مشکلات کلیوی بسیار خطرناک هستن.

هرچند، جذب پروتئین فراوون واسه افراد گرفتار به بیماریای کلیوی بسیار خطرناکه اما این ابدا در مورد آدمایی که کلیه های سالم دارن، صدق نمی کنه.

در واقع، تحقیقات زیادی در این مورد صورت پذیرفته و اثبات شده که برنامه غذایی پر از پروتئین هیچ گونه تاثیر زیانباری بر کلیه های سالم نداره.

۹.پروتئین به بدن کمک می کنه تا پس از آسیب بافت و اندامای خود رو درمون کنه.

پروتئین به بدن کمک می کنه تا پس از آسیب خود رو بازیابد.

فرض بر اینکه پروتئین بتونه ساختار اصلی بافتای بدن و انداما رو درمون کنه، فوق العاده به نظر می رسه.

تحقیقات زیاد در این مورد نشون دهنده اون هستش که خوردن پروتئین فراوون پس از آسیبا و جراحات، بهبود بافتا و انداما رو تسریع می کنه.

۱۰.پروتئین کمک می کنه تا با افزایش سن سلامت خود رو حفظ کنین.

یکی از نتیجه های پیری، کاهش حجم عضلانیست.

کاهش حجم عضلات از مشکلات کهولت سنه و یکی از کلی دلایل ضعف، شکستگی استخون و سقوط کیفیت زندگی در کهنسالانه.

خوردن پروتئین فراوون در گروه بهترین روشای پیشگیری از کاهش حجم عضلات در پیری هستش.

پرتحرکی و وزنه برداری یا انجام منظم ورزش هم از دیگر عوامل حیاتی در این مورد هستن که تاثیر خیلی عجیبی در غلبه این آسیب دارن.

اندازه پروتئین کافی چقدره؟

هرچند جذب پروتئین فراوون واسه بعضی ادما از فواید بسیاری برخورداره اما واسه همه افراد ضرورتی نداره.

بیشتر مردم ۱۵٪ از کالری روزانه خود رو از پروتئینا به ، که واسه پیشگیری از کمبود پروتئین زیادتر از اندازه کفایته.

با این وجود، در موارد خاص افراد می تونن بیشتر از این اندازه یعنی تا ۲۵ یا۳۰٪ از کالری روزانه خود رو از پروتئینا تامین کنن.

اگه در صدد کاهش وزن، بهبود سلامت سوخت و ساز یا افزایش توده عضلانی هستین، اطمینان از مصرف پروتئین کافی از اهمیت خاص ایی برخورداره.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت

  • مطالب در رابطه
  • رژیم پروتئین و خطرات مصرف پروتئین زیاد
  • بهترین زمان مصرف ایشون پروتئین + شکلای جور واجور پروتئین ایشون

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *