10 دقیقه تمرین برای تقویت و فرم دهی عضلات شکم (تصاویر متحرک) | چاقی

مجموعه: زیبایی اندام

تمریناتی واسه فرم دهی و تقویت عضلات شکم

 

تمریناتی واسه تقویت عضلات شکم
امروز می خوایم تمرینی 10 دقیقه ای رو به شما معرفی کنیم که با اون می تونین هسته بدن ( عضلات شکم ) رو شکل بدین و قوی کنین. واسه اینکه بهترین نتیجه رو بگیرین این ورزش رو 3 تا 4 مرتبه در هفته انجام بدین. فکر نکنین که خیلی زیاده کل کل انجام این ورزش در 4 روز هفته تنها 40 دقیقه از وقتتون رو میگیره.

 

این تمرینات ورزشی رو چیجوری انجام بدیم:

هر ورزش رو به مدت 45 ثانیه انجام بدین، بعد از هر حرکت به مدت 30 ثانیه استراحت کنین. کل این چرخه رو دو مرتبه انجام بدین.

 

1- Roll-Back with Oblique Twist

 

تمرینات ورزشی واسه فرم دهی عضلات شکم

 

روی زمین بشینین زانوها رو خم کنین و به عرض رانا باز کنین، دستها رو در سطح قفسه سینه به طرف جلو بکشین. نفس خود رو به طرف داخل بکشین و هنگام بیرون دادن اون در حالی که دست راست رو به طرف خارج و پشت بدن می برید میان تنه رو پایین ببرین. در حالی که دوباره به حالت ابتدایی برمی گردید دوباره نفس خود رو به طرف داخل بکشین. همین حرکت رو واسه سمت مخالف هم تکرار کنین. به تغییر جهت با هر بار انجام ادامه بدین.

پیشنهاد متخصص:

پایین شکم رو به طرف داخل بکشین و نگه دارین و قفسه سینه رو هم بالا نگه دارین.

 

2- Dead Bug to Reverse Crunch

 

تمرینات ورزشی واسه تقویت عضلات شکم

 

روی پشت دراز بکشین، زانوها رو خم کنین و کف پاها رو صاف روی زمین بذارین. این حالت رو نگه دارین، شکم رو به طرف ستون فقرات فشار بدین و پایین کمر رو به زمین بچسبونین. این حالت رو حفظ کنین، زانوها رو بالای رانا بیارین و دستا رو به طرف بالای سر بکشین. پشت کمر بازم باید به زمین چسبیده بمونه، پای چپ و دست راست رو بکشین، به حالت اول برگردین و همین کار رو با دست و پای دیگه انجام بدین. حالا شکم رو به طرف داخل بکشین و باسن رو چند سانت از روی زمین بلند کنین، همه این کارا با هم یه مرتبه هستش.

پیشنهاد متخصص:

بعد از هر مرتبه انجام حرکت مطمئن شید که پشت کمر به زمین چسبیده باشه.

 

3- Alternating Toe Tap with Bent Knees

 

تمرینی واسه سوزوندن چربی های شکم

 

روی پشت دراز بکشین زانوها رو خم کنین و درست بالای رانا بذارین، شونه ها از روی زمین بلند شده باشن. پایین کمر رو به طرف زمین فشار بدین و شکم رو به طرف ستون فقرات بیارین. به آرومی نوک انگشتان یکی از پاها رو به زمین بزنین، بعد دوباره به نقطه شروع برگردین. همین کار رو واسه جهت مخالف تکرار کنین. با هر تکرار جهت پاها رو عوض کنین.
پیشنهاد متخصص: گردن خود رو نکشید و یا به کمر قوس ندین.

 

4- Rocking Plank

 

حرکت پلانک واسه تقویت عضلات شکم

 

ساق دست دو دست رو روی زمین بذارین و انگشتان رو در هم حلقه کنین. آرنجا دقیقا زیر شونه ها قرار بگیرن و رانا و شونه ها هم تو یه خط مستقیم باشن. به آرومی با فشار انگشتان پا بدن رو به طرف جلو ببرین و بعد دوباره به سمت پاشنهای پا عقب بیارین. به انجام این حرکت ادامه بدین و در طول حرکت عضلات شکم رو منقبض و قوی نگه دارین.
پیشنهاد متخصص: ران و باسن رو منقبض کنین، اجازه ندین رانا به طرف زمین کشیده شن.

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *